Beter slapen met slaapmeditatie

We zijn niet allemaal mediteer-meesters, dus als je met slaapmeditatie wil beginnen, kun je vast wel wat begeleiding gebruiken.

Meditatie-apps voor het slapen worden steeds populairder.

Ze zijn niet alleen perfect voor beginners, maar ook fijn voor wie al meer ervaring met meditatie heeft.

Wij hebben de beste meditatie-apps voor slaapmeditatie voor je op een rij gezet.

Aura

Aura ^[1] is een bekroonde app voor slaap en welzijn die de ervaring van de gebruiker bij het aanmelden door middel van een speciale quiz personaliseert.

Gebruikers kunnen instellen:

• Wat hun belangrijkste doel om de app te gebruiken is (stress verminderen, beter slapen, genezen, mindfulness, etc.)
• Waarom dit doel belangrijk voor ze is (zich meer uitgerust voelen, gezonder reageren op stress, verbeteren van de emotionele gezondheid, enz.)
• In welk type inhoud de gebruiker geïnteresseerd is (cognitieve gedragstherapie, hypnose, ASMR, ademwerk, etc.)
• Aan welk accent de gebruiker de voorkeur geeft (Amerikaans, Brits, Australisch, Iers, Indiaas, etc.)
• Welke lengte van tracks de gebruiker verkiest (kort, gemiddeld, lang, of alles)

Gebruikers hebben nog steeds toegang tot een volledig aanbod van inhoud en filters vanuit de app, maar Aura zal de ervaring aan de ingestelde voorkeuren aanpassen.

De inhoud van de app is niet gratis toegankelijk, maar gebruikers kunnen gebruik maken van een gratis proefperiode van 7 dagen voordat ze zich aanmelden voor een jaarabonnement. 🗓

BetterSleep (voorheen Relax Melodies)

In tegenstelling tot veel van de andere meditatie-apps die een diverse inhoud aanbieden, is BetterSleep ^[2] specifiek ontworpen om de slaap te verbeteren.

De app beschikt over een bibliotheek van slaapgeluiden, white noise (witte ruis) opnamen, ontspannende muziek, geleide slaapmeditaties, hypnose, verhaaltjes voor het slapen gaan en ademhalingsoefeningen.

Gebruikers kunnen zelfs hun slaap opnemen om geluiden op te vangen die de kwaliteit van hun slaap kunnen verstoren.

Zo kan je eventuele onregelmatige slaappatronen of slaapstoornissen die medische aandacht vereisen opmerken.

Net als andere meditatie-apps, informeert BetterSleep bij nieuwe gebruikers wat hun primaire doelen zijn.

Maar alle opties zijn duidelijk slaapgerelateerd en omvatten doelen als sneller in slaap vallen, de hele nacht doorslapen, ontspannen, omgaan met oorsuizen, kinderen helpen beter te slapen, focus verbeteren of het opstaan ‘s ochtends gemakkelijker maken.

BetterSleep heeft ook de optie om een timer te activeren die de app automatisch na een bepaalde periode uitschakelt, wat ideaal is als je ermee in slaap wilt vallen.

Na een gratis proefperiode van 7 dagen kunnen gebruikers kiezen voor een maandelijks of jaarlijks abonnement.

Calm

Calm ^[3] is een van de meest populaire betaalde meditatie-apps. Het biedt een combinatie van geleide meditaties, muziek, geluidsopnamen, slaapverhalen, bewegingstracks en trackers waarmee je je stemming bij kunt houden.

Tijdens de eerste installatie kunnen nieuwe gebruikers verschillende redenen kiezen om Calm te gebruiken, waaronder slaap, stress of angst, leren mediteren en persoonlijke groei.

In de app zelf blijft alles echter gewoon toegankelijk.

Calm is gratis te downloaden en wordt geleverd met een gratis proefperiode van 7 dagen, waarna gebruikers zich kunnen aanmelden voor een jaarlijks lidmaatschap.

Headspace

Headspace ^[4] is vooral bekend om het aanleren van mindfulness en de kunst van het mediteren, maar het biedt ook een bibliotheek met geleide meditaties, sleepcasts, muziek en geluiden.

De app is wetenschappelijk onderbouwd, en blijkbaar kan Headspace al na 10 dagen gebruik het algemene geluk met 16% verhogen.

Tijdens de installatie vraagt Headspace of nieuwe gebruikers meer aanwezig en mindful willen zijn, beter willen slapen, angst willen beheersen, stress willen verminderen of zich kalmer en meer ontspannen willen voelen.

Maar alle inhoud van de app is voor iedereen toegankelijk, en gebruikers kunnen per onderwerp (waaronder meditatie, slapen en beweging) een keuze maken of genoegen nemen met een dagelijkse aanbeveling. 👍

Headspace is gratis te downloaden en komt met een proefperiode van 7 dagen, gevolgd door een maandelijks lidmaatschap, of een proefperiode van 14 dagen, gevolgd door een jaarlijks lidmaatschap.

Insight timer

Insight Timer ^[5] is een van de grootste gratis meditatiebibliotheken ter wereld en stelt duizenden audiotracks aan gebruikers wereldwijd beschikbaar. 🌎

Naast geleide meditaties bevat de app ook meditatietimers, cursussen, live evenementen, workshops, afspeellijsten en verhalen.

De audiobibliotheek is handig in een aantal categorieën verdeeld, zoals angst, genezing, yoga en slaap.

Binnen de categorie slaap biedt Insight Timer slaapmuziek, soundscapes, verhaaltjes voor het slapen gaan, geleide slaapmeditaties en slaap voor ouders, die verder kunnen worden gefilterd op verteller en lengte van de opname.

Gebruikers kunnen ook meditatieleraren volgen, opnamen als favorieten markeren, citaten lezen, hun stemmingen bijhouden en deelnemen aan een wereldwijde gemeenschap van mediteerders.

Insight Timer is volledig gratis te downloaden en te gebruiken, hoewel je je op premium content kunt abonneren en toegang kunt krijgen tot betaalde cursussen.

Weet je nog niet zeker of mediteren wat voor je is of ben je nog niet overtuigd dat het je aan een betere nachtrust gaat helpen? Omdat je niet voor Insight Timer hoeft te betalen en het over gigantisch veel materiaal beschikt, is het onze favoriete beginners-app.

Pzizz

Pzizz ^[6] is een slaap-app die behoorlijk van standaard slaapmeditatie-apps verschilt.

Bij het openen van de app kunnen gebruikers een van de drie modi selecteren - slapen, een dutje doen en concentreren.

Afhankelijk van de geselecteerde modus, zal de app een afspeellijst van geluiden, verhalen en ontspannende muziek combineren om gebruikers te helpen slapen, dutten, of focussen.

Gebruikers hebben de mogelijkheid om de achtergrondmuziek en vertelling te selecteren waaraan ze de voorkeur geven, maar ze hebben ook de mogelijkheid om het een of het ander uit te schakelen.

Handig is dat gebruikers ook een alarm kunnen instellen voor de volgende ochtend, zodat ze op een zachte manier worden gewekt. Ook kun je de timer aanpassen die bepaalt hoe lang de meditatie afspeelt voordat hij automatisch wordt uitgeschakeld.

De app is gratis te gebruiken, maar toegang tot de volledige bibliotheek van geluiden en vertellingen krijg je alleen bij aankoop van een wekelijks, maandelijks of jaarlijks lidmaatschap.

Heb je ondanks de bovenstaande tips het idee dat mediteren met digitale hulpmiddelen niet aan jou besteed is, dan is dat natuurlijk prima.

We behandelen hier een aantal meditatietechnieken die (ook) voor een betere nachtrust gebruikt worden, en geen digitaal scherm vereisen.

Hoe deze slaapmeditaties precies in zijn werk gaan, hangt natuurlijk af van de methode van je keuze.

Welke het beste bij je past is natuurlijk persoonlijk, dus probeer vooral verschillende methoden en technieken uit en geef niet te snel op.

Hier zijn vijf technieken die je kunt proberen. ⬇️

Progressieve spierontspanning als slaapmeditatie

Progressieve spierontspanning richt zich erop spanning in het lichaam los te laten, door spieren of spiergroepen één voor één stevig aan te spannen en vervolgens te ontspannen.

Dit is hoe je deze techniek kunt uitvoeren:

1. Ga comfortabel liggen en sluit je ogen.

2. Richt je aandacht op een spiergroep, bijvoorbeeld de spieren in je linkervoet. Het is handig om van onder naar boven of van boven naar onder te werken. Adem nu langzaam diep in en span de spieren in de spiergroep een paar seconden zo hard mogelijk samen.

3. Adem vervolgens uit terwijl je de betreffende spiergroep ontspant. Breng je aandacht echt naar het gevoel van ontspannen en focus op het verschil tussen de aangespande en ontspannen spieren.

4. Ga na een paar seconden verder naar de volgende spiergroep en werk zo het hele lichaam af.

5. Besteed na afloop een paar minuten aan het observeren van je ademhaling en het kalmeren van je gedachten.

6. Wanneer je je ontspannen voelt en klaar om in slaap te vallen, kun je gewoon je ogen sluiten en je laten gaan.

In het begin is het misschien lastig om de spiergroepen te isoleren en enkel de spieren uit een spiergroep aan te spannen, maar des te vaker je oefent, des te makkelijker dit wordt.

Ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen

Ademhalingsoefeningen en meditaties die zich specifiek op de ademhaling richten kunnen een geweldige manier zijn om in slaap te vallen en je geest te kalmeren.

Ook bij meditatiepraktijken die zich niet specifiek op de ademhaling richten, speelt de ademhaling vaak toch een grote rol.

Hier leggen we uit hoe een van de populairste ademhalingsoefeningen om mee te ontspannen, box breathing, in zijn werk gaat.

Natuurlijk zijn er nog vele anderen. Wil je meer weten? Wij schreven een artikel over hoe ademhalingsoefeningen je aan een betere nachtrust kunnen helpen.

Tijdens het box breathen visualiseer je een vierkant en beeld je je in dat je de randen van het vierkant volgt terwijl je ademhaalt.

1. Zoek een rustige ruimte waar je kunt ontspannen. Je kunt op een yogamat op de vloer zitten of liggen, maar ook alvast lekker in bed gaan liggen, met je armen losjes langs je zij.
2. Adem een paar tellen in door je neus, terwijl je je voorstelt dat je langs de linkerzijde van het vierkant omhooggaat.
3. Houd je adem een paar tellen vast, terwijl je je voorstelt dat je van de linker- naar de rechterbovenhoek van het vierkant gaat.
4. Adem in een paar tellen uit door je neus, terwijl je je voorstelt dat je langs de rechterzijde van het vierkant naar beneden zakt.
5. Houd je adem vervolgens een paar tellen vast, terwijl je langs de laatste zijde terugkeert naar het vertrekpunt.
6. Herhaal deze oefening vier keer en zie of je je slaperig en ontspannen voelt.

Droomreis als slaapmiddel

Ook het maken van een denkbeeldige droomreis kan een prettige manier zijn om je lichaam en geest te ontspannen en makkelijker in slaap te vallen.

Het idee erachter is dat je in gedachten op een denkbeeldige reis gaat en je daarbij volledig ontspant. 🌍

Je kunt je een plek voorstellen waar je je veilig en geborgen voelt, zoals een strand of een bos.

Tijdens je droomreis kun je je voorstellen hoe je je zintuigen gebruikt om alles om je heen te ervaren.

Hoor het geluid van de zee of het getjilp van de vogels. Voel de warme zon op je huid en het zachte zand onder je voeten.

Door op deze manier te ontspannen en je gedachten van je dagelijkse routine weg te leiden, kun je je lichaam en geest tot rust laten komen en je voorbereiden op de slaap.

Het is belangrijk dat je tijdens de fantasiereis ontspannen en stressvrij blijft.

Als je van streek raakt of je geest dwaalt af, neem dan even een pauze en keer terug naar je droomreis als je er klaar voor bent.

Affirmaties voor een betere nachtrust

Affirmaties zijn korte, positieve uitspraken die ons kunnen helpen om ons onderbewustzijn te programmeren en negatieve gedachtepatronen te overwinnen.

Ze kunnen ook nuttig zijn als je in slaap wilt vallen, omdat ze ons kunnen helpen ontspannen.

Hier zijn enkele affirmaties die je kunt gebruiken voordat je in slaap valt:

Ter voorbereiding op een rustgevende nacht kun je deze affirmaties herhalen terwijl je diep en regelmatig ademt om te ontspannen.

Chakra-meditatie als meditatie om in slaap te vallen

Een chakra-meditatie kan een effectieve manier zijn om lichaam en geest te ontspannen voordat je gaat slapen.

Chakra is een Sanskriet woord dat "wiel" of "cirkel" betekent en het verwijst naar de energiecentra in het menselijk lichaam.🧘

Bij chakra-meditatie richt je je aandacht op de individuele chakra’s om blokkades in de energiecirculatie op te heffen en ervoor te zorgen dat de energie optimaal kan doorstromen.

Zo doe je een eenvoudige chakra-meditatie om gemakkelijker in slaap te vallen: ⬇️

1. Zoek een comfortabele zithouding en sluit je ogen.

2. Adem diep in en uit om te ontspannen.

3. Stel je voor dat je wortelchakra aan de basis van je ruggengraat gloeit. Visualiseer hoe de energie van deze chakra door je lichaam stroomt en je met de grond verbindt.

4. Concentreer je op de volgende chakra en visualiseer hoe deze oplicht. Visualiseer hoe de energie door je lichaam stroomt en je met je omgeving verbindt. 🌳

5. Blijf elke chakra één voor één visualiseren tot je de kruinchakra bereikt.

6. Terwijl je van elke chakra weggaat, concentreer je je op de energiestroom door je lichaam en laat je je door de ontspanning meevoeren.

7. Blijf een paar minuten in deze toestand voordat je langzaam weer alert wordt.

Het is belangrijk op te merken dat het tijd kost om de effecten te merken en dat er verschillende methoden en technieken zijn om de chakra's te activeren.

Kies de methode die voor jou het beste werkt om je lichaam en geest te kalmeren voor je naar bed gaat.

Als het gaat om het integreren van slaapmeditatie in je dagelijks leven, kan dat enkele uitdagingen met zich meebrengen.

Hier zijn enkele tips en trucs voor de beste resultaten.

Realistische verwachtingen: Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben over het effect van slaapmeditatie op je slaap. Verwacht niet dat je op magische wijze ineens perfect zult slapen. Het is echter zeker mogelijk dat je je na een goede nachtrust meer uitgerust en verfrist voelt.

Regelmaat: Voor de beste resultaten moet je je slaapmeditaties regelmatig beoefenen. Probeer elke avond voor het slapen gaan een korte meditatie te doen.

Geschikte omgeving: Zoek een rustige, comfortabele en aangename plek om je meditatie te beoefenen om in slaap te vallen. Vermijd harde geluiden of felle lichten die je ontspanning kunnen verstoren.

Planning: Zorg ervoor dat je voldoende tijd inplant voor je meditatie. Haast je niet als je merkt dat je nog niet klaar bent om in slaap te vallen. Neem de tijd die je nodig hebt om volledig te ontspannen.

Positieve instelling: Behoud een positieve mindset en vermijd het focussen op negatieve gedachten. Leg geen druk op jezelf, ‘verkeerd mediteren’ bestaat niet. 🙂

Als je slaapproblemen hebt, is het een goed idee om slaapmeditatie te proberen.

Er is geen goede of verkeerde manier om te mediteren, en er zijn duizenden slaapmeditaties beschikbaar via apps of sociale platforms zoals YouTube.

Probeer de door ons aanbevolen meditaties eens uit en kijk welke voor jou het beste werken.

Als je twijfelt, raden we je aan Insight Timer te proberen, een van onze favoriete meditatie-apps, die bovendien gratis is.