Hoe ademhalingsoefeningen je slaap verbeteren.

Beter slapen met ademhalingsoefeningen (2023)

Laatst bijgewerkt op: 16.01.2023 Geschatte leestijd: 6 Min.

Wat hebben Madonna, Amerikaanse Navy SEALs en boeddhistische monniken met elkaar gemeen?

Ze doen allemaal ademhalingsoefeningen om te ontspannen.

Wij leggen je uit waarom je hun voorbeeld zou moeten volgen als je beter wilt slapen.

Bovendien gaan we in op bekende ademhalingstechnieken, zoals box breathing en de 4-7-8 methode.

Tot slot bespreken we behulpzame gadgets die jou kunnen helpen om beter te ademen en beter te slapen.

Ademhalingsoefeningen slapen

Waarom je ademhalingsoefeningen voor het slapen zou moeten doen

Je hebt een drukke dag, komt doodmoe thuis van je werk en kunt je slaap hard gebruiken. Maar als je dan eindelijk in bed ligt en niets liever zouden willen dan slapen, blijf je maar malen.

Klinkt bekend? Uit een enquête van het CBS bleek maar liefst één op de vijf Nederlanders in de twee weken voorafgaand aan het onderzoek last te hebben gehad van slaapproblemen.

Al komt slapeloosheid veel voor, we zouden het niet zomaar moeten accepteren.

Want als je onvoldoende slaapt, heb je een grotere kans op medische aandoeningen, blijkt uit onderzoek.

Daarnaast kan je je minder goed concentreren, ben je vaker chagrijnig en we hoeven vast niet uit te leggen dat dat natuurlijk ook effect heeft op je omgang met andere mensen. 😬

Gelukkig bestaat er een natuurlijke oplossing om beter te slapen: ademhalingsoefeningen.

ademhalingsoefeningen bij slaapproblemen

In dit artikel leggen we je onder meer uit hoe het doen van ademhalingsoefeningen slapen vergemakkelijkt en geven we een overzicht van bekende ademtechnieken voor een betere nachtrust.

De voor- en nadelen van ademhalingsoefeningen

Onderzoekers constateerden dat langzame, diepe ademhalingsoefeningen in combinatie met goede slaapgewoonten slapeloosheid kunnen bestrijden.

Ook kan ademwerk het stresshormoon cortisol verlagen, zo bleek uit een wetenschappelijke studie.

Ademhalingsoefeningen zijn niet alleen nuttig bij slaapproblemen, maar ook bij zorgen, depressie en stress.

Het doen van ademhalingsoefeningen voor een betere nachtrust heeft meer voor- dan nadelen. Wij zetten ze voor je op een rijtje.

Voordelen van het doen van ademhalingsoefeningen

  • Bevordert ontspanning, rust en herstel
  • Vergemakkelijkt inslapen en verbetert de slaapkwaliteit
  • Heeft naast beter slapen nog andere gezondheidsvoordelen
  • Is eenvoudig en gratis
  • Je hebt er niets voor nodig, is bijna overal te doen
  • Sommige positieve effecten zijn al snel merkbaar

Nadelen van het doen van ademhalingsoefeningen

  • Kan in het begin wat vreemd aanvoelen
  • Vereist oefening voor de beste resultaten
  • Het kan even duren voor je de oefening vindt die het best bij je past

Hoe werken ademhalingsoefeningen voor beter slapen?

Voor we uitleggen waarom ademhalingsoefeningen je kunnen helpen om makkelijker en beter te slapen, is het belangrijk om te begrijpen waar onze slapeloosheid vaak door veroorzaakt wordt.

Het sympatische en parasympatische zenuwstelsel

De boosdoener is het sympathische zenuwstelsel. Dit is het deel van ons zenuwstelsel dat ons aanzet tot actie. 💪

Het bereidt ons lichaam bij gevaar voor op vechten of vluchten. Zonder dat we erover na hoeven te denken, gaan onze hartslag en bloeddruk omhoog, versnelt onze ademhaling en komen er hormonen vrij, zoals adrenaline en cortisol. We spannen onze spieren aan en onze zintuigen staan op scherp.

Ons parasympathische zenuwstelsel zorgt ervoor dat ons lichaam vervolgens weer kalmeert. Het bevordert rust en herstel. Onze hartslag, bloeddruk en ademfrequentie gaan omlaag. Onze spieren ontspannen zich en we komen tot rust.

Het sympathische zenuwstelsel is natuurlijk heel nuttig, maar niet als je ’s nachts naar het plafond ligt te staren. Door stress of veel prikkels blijven we soms te lang in ons sympathische zenuwstelsel hangen, met slaapproblemen tot gevolg.

Het parasympatische zenuwstelsel activeren met ademwerk

Gelukkig kunnen ademhalingsoefeningen helpen.

We hebben weinig invloed op de zaken die ons autonome zenuwstelsel, waar de sympathische en parasympatische systemen onderdeel van zijn, regelt.

Onze ademhaling is de grote uitzondering.

Want hoewel onze ademhaling een onbewust mechanisme is, kunnen we hem ook bewust sturen. En daarmee kunnen we indirect ook onze hartslag, bloeddruk en hormoonwaarden beïnvloeden.

ademhaling vicieuze cirkel

Onze ademhaling is onderdeel van een vicieuze cirkel.

Bij spanning gaan we sneller ademen. En omdat we sneller ademen voelen we spanning.

Maar het tegenovergestelde is ook waar. Gaan we langzamer ademen, dan voelen we ons ontspannen. En als we ons ontspannen voelen, gaan we langzamer ademen.

Zo is het bewust vertragen van je ademhaling een simpel trucje om de actieve vecht-of-vlucht modus te verlaten en je parasympatisch zenuwstelsel te activeren. Hierdoor ontspan je en val je makkelijker in slaap.

Voor wie zijn ademhalingsoefeningen geschikt?

Ademhalingsoefeningen zijn het proberen waard als je beter wilt slapen of je hoofd leeg wilt maken, maar ook als je gezonder, bewuster en meer ontspannen door het leven wil gaan.

Voor wie zijn ademhalingsoefeningen minder geschikt

Voor veel mensen kunnen ademhalingsoefeningen slaap verbeteren. Maar in sommige gevallen is het beter om van ademhalingsoefeningen af te zien. Dit kan het geval zijn als je:

  • Zwanger bent
  • Zware psychische klachten hebt
  • Bepaalde gezondheidsproblemen hebt, zoals bijvoorbeeld epilepsie, astma, hoge bloeddruk, diabetes en hart- en vaatziekten

Niet helemaal gezond? Controleer dan eerst even met je huisarts of het doen van ademhalingsoefeningen een goed idee is.

Bekende ademhalingsoefeningen

Je hebt besloten dat je voor het slapen ademhalingsoefeningen wilt doen, maar hoe pak je dat aan? Hieronder beschrijven we vijf bekende ademhalingsoefeningen voor een betere nachtrust.

Tip: Doe ademhalingsoefeningen niet alleen vlak voor het slapen, maar pak voor een betere nachtrust ook overdag af en toe een momentje om je op je ademhaling te concentreren.

4-7-8 ademhalingsmethode

Misschien wel de bekendste ademhalingsmethode bij slaapproblemen is de 4-7-8 methode. Hierbij richt je je op lange, diepe, ritmische ademteugen. Omdat je je aandacht bij je ademhaling en het tellen moet houden, kom je er niet aan toe om te piekeren.

Volgens Dr. Andrew Weil, die de methode als variant op de oude yogatechniek pranayama ontwikkelde, zal je lichaam er al snel door ontspannen. En onderzoek lijkt dat te bevestigen.

Tijdens het uitvoeren van de ademhalingsoefening plaats je het puntje van je tong vlak achter je boventanden tegen je gehemelte. De oefening begint door alle lucht via je mond uit te blazen.

  1. Adem dan in vier tellen zacht door je neus in.
  2. Houd de ademteug zeven tellen vast.
  3. Adem krachtig en duidelijk hoorbaar blazend door je mond uit terwijl je tot acht telt.
  4. Herhaal deze ademcyclus in totaal vier keer.

Sommige liefhebbers van de methode beweren dat ze met deze techniek binnen een minuut in slaap kunnen vallen. 😲

Maar maak je geen zorgen, het is compleet normaal om aan ademhalingsoefeningen te moeten wennen.

Daarna kan je extra ademcycli toevoegen tot je er in totaal zes of acht doet.

Box breathing

Box breathing staat erom bekend de ademhaling na een stressvolle gebeurtenis snel weer rustig en regelmatig te krijgen. Toch helpt box breathing niet alleen bij acute stress, maar ook bij langdurige stress, pijn of depressie.

Box breathing combineert ademen met een simpele visualisatie-oefening. Bij deze ademhalingsoefening adem je namelijk om een denkbeeldig vierkant met gelijke zijden heen. Net als bij de 4-7-8 ademhalingstechniek adem je eerst uit voor je aan de oefening begint.

box breathing

  1. Adem vier tellen in door je neus, terwijl je je voorstelt dat je langs de linkerzijde van het vierkant omhoog gaat.
  2. Houd je adem vier tellen vast, terwijl je je voorstelt dat je van de linker- naar de rechterbovenhoek van het vierkant gaat.
  3. Adem vier tellen uit door je neus, terwijl je je voorstelt dat je langs de rechterzijde van het vierkant naar beneden zakt.
  4. Houd je adem vier tellen vast, terwijl je langs de laatste zijde terugkeert naar het vertrekpunt.
Tip: Maak de oefening nog effectiever door tijdens de eerste stap te controleren of je spieren in je lichaam hebt die spanning vasthouden. Tijdens de tweede stap span je al je spieren aan. Tijdens de derde en vierde stappen ontspan je alle spieren in je lichaam.

Box breathing is niet alleen nuttig als je moeite hebt om in te slaap te vallen, maar kan ook van pas komen als je iets heftigs te verwerken krijgt of als je emoties hoog oplopen. Vandaar dat Amerikaanse Navy SEALs wordt aangeleerd om met behulp van de box methode te ontspannen.

Wisselende neusgat-ademhaling

Heb je nog nooit van de wisselende neusgat-ademhaling gehoord, dan klinkt dit je misschien wat vreemd in de oren. Maar de wisselende neusgat-ademhaling, ofwel nadi shodhana pranayama, staat binnen de yoga bekend als een hele effectieve manier om je zenuwstelsel tot rust te brengen.

En dat wordt door onderzoek ondersteund. Na een aantal weken oefenen bleek uit een andere studie dat de wisselende neusgat-ademhaling niet alleen stress elimineerde, maar ook de hartslag en bloeddruk van deelnemers te verbeteren.

alternate nostril breathing

De wisselende neusgat-ademhaling gaat zo:

  1. Vouw van je rechterhand je wijs- en middelvinger naar binnen, richting de binnenkant van je handpalm.
  2. Leg je pink en ringvinger tegen elkaar aan.
  3. Plaats je duim tegen de rechterkant van je neus, zodat je je rechterneusgat afsluit.
  4. Adem in door je linkerneusgat.
  5. Plaats nu je ringvinger tegen je linkerneusgat en blaas uit door je rechterneusgat.
  6. Draai het nu om. Je ademt nu dus eerst door je rechterneusgat in, terwijl je linkerneusgat nog steeds is afgesloten.
  7. Dan verplaats je je duim naar de rechterkant van je neus en adem je aan de linkerkant uit.

Wissel dit een aantal minuten af. Je kunt zelf bepalen of je langzaam in- en uitademt, of dat je je adem tussen de ademteugen in even vast wil houden.

Bhramani pranayama ademoefening

De bhramani ademoefening combineert een bewuste ademhaling met een zoemend geluid. Je doet ‘m zo:

  1. Zet je kaken en tanden lichtjes op elkaar
  2. Druk met je vingers je oren dicht
  3. Sluit je ogen
  4. Adem diep in
  5. Adem langzaam door de neus uit terwijl je een hummend of zoemend geluid maakt en je aandacht bij het gebied tussen je wenkbrauwen houdt

Uit een analyse van meerdere onderzoeken naar de effecten van bhramani pranayama bleek dat het de hartslag en ademfrequentie verlaagde.

Dit ontspant het lichaam en kan ons zowel fysiek als mentaal op slaap voorbereiden.

Resonante ademhaling

Normaal gesproken halen we per minuut gemiddeld tussen de twaalf en twintig keer adem. De resonante (of coherente ademhalingsmethode) wil deze ademhalingsfrequentie verlagen naar vijf of zes ademhalingen per minuut.

Wetenschappers ontdekten dat hun proefpersonen zich na het toepassen van deze ademhalingsmethode meer ontspannen voelden.

Daarnaast had de resonante ademhalingstechniek een goede invloed op de hartritme variabiliteit, die het verschil in tijd tussen opeenvolgende hartslagen meet. Des te groter je hartritme variabiliteit (HRV) is, des te beter je fysieke gesteldheid. Resonante ademhaling blijkt een eenvoudige manier om onze HRV een gezonde boost te geven.

Volgens fans van de methode is hij zo effectief omdat hij onze hartslag, HRV, bloeddruk en hersengolven op eenzelfde frequentie brengt.

Je bereikt dit door zes seconden in te ademen en dan zes seconden weer uit te ademen.

Je kunt deze ademhalingsoefening het beste elke dag tien tot twintig minuten oefenen.

Na vijf weken zouden je lichaam en geest eraan gewend moeten zijn en zal je waarschijnlijk verschil merken.

Welke hulpmiddelen kunnen je bij ademhalingsoefeningen helpen?

Sommige ademhalingsoefeningen om beter te slapen zijn vrij eenvoudig, maar voor anderen kun je wel een hulpmiddel te gebruiken.

Apps die je helpen bij ademhalingsoefeningen om beter te slapen

Gelukkig zijn er verschillende apps die je kunnen ondersteunen. Sommige apps fungeren als een simpele timer, maar er zijn ook complete platforms die ademhalingsoefeningen combineren met meditaties, visualisatieoefeningen en muziek.

  • Een app uit de eerste categorie is The Breathing App. Yoga-goeroe Eddie Stern, die Gwyneth Paltrow en Madonna tot zijn klanten rekent, ontwikkelde hem samen met Deepak Chopra en artiest Moby. De app richt zich op de resonante ademhaling. Hij is simpel in functionaliteit en vormgeving.
  • Breathwrk is een van de andere weinige apps die zich echt alleen op ademwerk richt, in plaats van op meditaties. Het is een uitgebreide ademhalingsapp, maar de gratis versie is erg beperkt.
  • De apps Headspace en Calm vallen in de andere categorie. Het zijn voornamelijk meditatieapps, maar ze bevatten ook ademhalingsoefeningen.
  • Ook Insight Timer beschikt over een gigantische (gratis) bibliotheek met meditaties en oefeningen om je gedachten mee tot rust te brengen. Maar in de map ‘Breathwork’ vind je ook veel ademhalingsoefeningen gebaseerd op bekende technieken.

Gadget die je helpen bij ademhalingsoefeningen om beter te slapen

Naast apps zijn er tegenwoordig ook fysieke gadgets die kunnen helpen bij ademhalingsoefeningen voor het slapen.

De Moonbird is bijvoorbeeld een klein apparaatje dat in je handpalm past. Voel je de zijkanten van de Moonbird uitzetten? Dan adem jij in. En krimpt hij in elkaar, dan adem jij juist uit. Gebruik de app om te kiezen uit verschillende ademhalingsoefeningen of er zelf een maken.

De Somnox 2 is een ander fysiek hulpmiddel voor een optimale nachtrust. Deze slaaprobot ligt tegen je buik of borst en kan je ademhaling meten. De slaaprobot gebruikt deze informatie om jouw ademfrequentie te spiegelen en kan je helpen om deze geleidelijk te verlagen. Maar daarnaast is het ook mogelijk om vooraf ingestelde oefeningen te kiezen of – net als bij de Moonbird – je eigen ademhalingsoefening te maken.

Laatste tips voor ademhalingsoefeningen om beter te slapen

Wil je na het lezen van dit artikel aan de slag met ademhalingsoefeningen om slapeloze nachten vaarwel te zeggen? Lees snel verder voor nog wat algemene tips over ademhalingsoefeningen voor een goede nachtrust, of lees ons artikel over tien manieren om snel in slaap te vallen.

  • Leg een hand op je buik, zodat je deze uit voelt zetten als je inademt en voelt zakken bij de uitademing. Streef naar een diepe buikademhaling in plaats van een oppervlakkige ademhaling die je borstkas op en neer beweegt.
  • Experimenteer met verschillende ademhalingsoefeningen voor het slapen om te ontdekken welke methode het best bij je past.
  • Kom je tijdens het uitvoeren van de oefeningen adem te kort? Verlaag dan de ademduur, terwijl je de ratio in stand houdt. Begin bijvoorbeeld met een box methode van twee seconden per zijkant in plaats van vier.
  • Hoewel ademhalingsoefeningen in het begin een beetje vreemd aan kunnen voelen, zou het ademen zelf wel natuurlijk moeten verlopen. Word je duizelig of krijg je hartkloppingen? Stop dan en neem even contact op met je dokter.
  • Probeer je vooral geen zorgen te maken over of je de ademoefening perfect uitvoert, want dat werkt zeker niet ontspannend! Sommige manieren van ademhalen zijn misschien beter in het reduceren van stress en het opwekken van slaap, maar zoals de makers van The Breathing App het mooi uitleggen: “Er is geen ‘juiste’ manier van ademhalen, aangezien we het continu doen.”

Ademhalingsoefeningen bij slapeloosheid: Veelgestelde vragen

  • Waarom kunnen ademhalingsoefeningen bijdragen aan een goede nachtrust?


    Diepe ademhalingsoefeningen kunnen het stresshormoon cortisol verlagen en een ontspannen gevoel veroorzaken. Dit helpt je beter te slapen, maar is ook nuttig als je je veel zorgen maakt, als je depressieve gevoelens hebt of erg gestresst bent. Zo dragen ademhalingsoefeningen indirect bij aan een goede gezondheid.

  • Hoe bestrijden ademhalingsoefeningen slapeloosheid?


    Ademhalingsoefeningen activeren ons parasympatische zenuwstelsel. Niet alleen onze ademhaling vertraagt, ook onze hartslag wordt langzamer, onze bloeddruk wordt lager en stresshormonen nemen af. Het bewust vertragen van je ademhaling helpt je om de actieve vecht-of-vlucht modus te verlaten en te ontspannen. Daardoor val je makkelijker in slaap.

  • Welke ademhalingsoefeningen zijn het beste bij slapeloosheid?


    Bekende en populaire ademhalingsoefeningen bij slaapproblemen zijn de 4-7-8 ademhalingsmethode, box breathing, wisselende neusgat-ademhaling, de bhramani pranayama ademoefening en resonante ademhaling. Hierboven leggen we uit hoe je deze ademhalingsoefeningen voor een betere nachtrust kunt doen.

  • Hoe val je binnen één minuut in slaap?


    Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om makkelijker in slaap te vallen.

    Sommige liefhebbers van bepaalde ademhalingstechnieken, zoals de 4-7-8 ademhalingsmethode, beweren er binnen één minuut mee in slaap te kunnen vallen. 

    Wil dat zeggen dat jij tijdens de eerste ademhalingsoefening meteen binnen één minuut in slaap valt? 🤔

    Waarschijnlijk niet. Het is heel normaal om aan ademhalingsoefeningen te moeten wennen, en sowieso valt het nog te bezien of je die ene minuut ooit gaat halen. Jezelf tijdslimieten opleggen zal in elk geval niet ontspannend werken.

    Kies een ademhalingsoefening uit die je aanspreekt en probeer een paar weken lang dagelijks te oefenen. Ook als je langer dan een minuut bezig bent, is dit een kleine investering in ruil voor een goede nachtrust!

Petra

Jarenlang offerde ik mijn nachtrust op om meer gedaan te krijgen. Nu ik erachter ben hoe belangrijk het is om goed te slapen, ben ik erop gebrand om niet alleen mijn, maar ook jouw nachtrust te verbeteren.

Heeft dit artikel je geholpen?
Ja
Nee

Bedankt voor je feedback! Meer tips, advies en kortingscodes ontvangen? ➔ Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief.

Feedback verzonden - bedankt!
Het versturen van je feedback is helaas niet gelukt. Probeer het nog een keer.

Waarom je ons kunt vertrouwen

Dit heeft ons volledige internationale team bereikt:

>180 producten getest

>19836 uur aan onderzoek

>6 miljoen mensen vertrouwen ons

5 experts

#1 op de Europese markt

Dit kan ook interessant voor jou zijn...

    Onze testen zijn subjectieve ervaringen van onze testpersonen, de beoordelingen zijn niet afkomstig van openbare instellingen. We zijn lid van het affiliate-programma van Bol.com, Coolblue, HEMA en verschillende matrasfabrikanten. Als u via onze affiliate links koopt die zijn gemarkeerd met "*", ontvangen we een kleine commissie die de aankoopprijs niet verhoogt.